Yamaha Aerox

Ini Kandungan Nutrisi yang Harus Dipenuhi di Usia 30-an

  Jumat, 11 Januari 2019   Nur Khansa Ranawati
Ilustrasi kandungan nutrisi yang harus dipenuhi di usia 30-an. (Pixabay)

LENGKONG, AYOBANDUNG.COM--Ketika Anda berusia 30-an, Anda akan berupaya menyeimbangkan pekerjaan dan kehidupan keluarga, baik bagi wanita maupun pria. Kesibukan semakin banyak, sementara kondisi tubuh bukan tidak mungkin tengah mengalami penurunan. 

Melansir Boldsky, Jumat (11/1/2019), memasuki usia 30-an, manusia rentan mengalami kehilangan massa otot yang berkaitan dengan melambatnya metabolisme tubuh dan kebutuhan kalori. Jika pola makan yang Anda terapkan di usia 20-an tetap dipertahankan di usia 30-an, Anda akan cenderung mengalami kenaikan berat badan.

Padahal, pada pria, tingkat produksi testosteron mulai menurun pada usia ini. Hal tersebut dapat berakibat pada menurunnya dorongan seks, kehilangan otot, dan kekuatan tubuh. Oleh karena itu, asupan sejumlah nutrisi sangat diperlukan guna menjaga kesehatan tubuh Anda di usia 30-an. Beberapa nutrisi tersebut yaitu: 

1. Asam Folat

Asam folat, juga dikenal sebagai folat atau vitamin B9, sebagian besar dibutuhkan oleh wanita berusia 30-an yang tengah berada di usia subur. Bahkan, jika Anda tidak sedang hamil, asam folat tetap diperlukan untuk mendukung kesehatan otak dan produksi sel, meningkatkan suasana hati dan memori Anda.

AYO BACA : Tips Penting Seputar Asupan Nutrisi di Bulan Ramadan

Wanita di atas usia 19 harus mendapatkan setidaknya 400 mcg asam folat per hari. Sementara itu, wanita hamil memerlukan 600 mcg asam folat per hari. 

Untuk pria berusia 30-an, asupan asam folat dapat meningkatkan jumlah sperma. Para peneliti telah menemukan bahwa pria dengan masalah kesuburan yang mengonsumsi 5 mg folat per hari memiliki 74 persen peningkatan jumlah sperma total. Makanan yang kaya folat adalah kacang polong, telur, asparagus, sayuran hijau, dan sejenisnya. 

2. Kalsium

Kalsium adalah nutrisi penting yang mampu menjaga kekuatan tulang Anda di usia 30-an. Setelah melampaui usia 35, Anda secara bertahap mulai kehilangan massa tulang. Untuk itu, asupan kalsium tambahan penting untuk dikonsumsi. Jumlah asupan kalsium yang direkomendasikan untuk pria dan wanita di usia tersebut adalah 1000 mg per hari. Makanan yang kaya akan kalsium di antaranya ikan berminyak, jus jeruk, oatmeal, bayam, kedelai, dan lady finger.

3. Zat Besi

AYO BACA : Nutrisi Kunci Seribu Hari Pertama Kehidupan

Asupan zat besi penting untuk wanita di usia 30-an. Pada usia ini, mereka memiliki risiko lebih besar terkena kekurangan zat besi, terutama karena periode menstruasi yang berat atau kehamilan. Jika Anda tengah hamil, usahakan mengonsumsi 27 mg zat besi per hari.

Dibandingkan dengan wanita, pria umumnya membutuhkan lebih sedikit zat besi selama masa hidupnya. Pria di atas 19 tahun membutuhkan 27 mg zat besi per hari dari makanan seperti brokoli, bayam, persik, biji bunga matahari, kacang tanah, almond panggang, kacang mete panggang, dan sejenisnya. 

4. Magnesium 

Magnesium adalah mineral penting yang mampu membantu tubuh menghasilkan energi, mempertahankan tulang yang kuat, mengatur tekanan darah dan gula darah. Kebutuhan harian magnesium untuk pria dan wanita di usia 30-an masing-masing adalah 420 mg dan 320 mg. 

Sebagai takaran, 24 butir kacang almond mengandung 80 mg magnesium, 18 kacang mete memiliki 75 mg kalsium, dan ½ cangkir bayam yang dimasak memiliki 78 mg magnesium. Atur takaran konsumsinya sesuai kebutuhan.

5. Antioksidan

Kebanyakan pria dan wanita yang berusia 30-an mulai mengalami kemunculan garis-garis halus, penipisan kulit, dan tanda-tanda penuaan lainnya pada tubuh. Kabar baiknya, mengonsumsi antioksidan dapat membantu melawan radikal bebas dan memperlambat proses penuaan. 

Wanita dan pria berusia 30-an masing-masing sebaiknya mengonsumsi setidaknya 75 mg dan 90 mg vitamin C per hari. Sementara itu, jumlah vitamin E yang disarankan setiap hari adalah 15-20 mg (atau 22-30 IU). Makanan yang kaya vitamin E adalah hazelnut, bayam yang dimasak, almond, biji bunga matahari, susu kedelai, dan lobak. Makanan kaya vitamin C juga penting dikonsumsi, meliputi paprika hijau dan merah, brokoli, bayam, kol, dan kentang manis.

AYO BACA : 10 Makanan Paling Bernutrisi di Bumi

  Tag Terkait

   Ayo Bagikan!
Ayo Respon

   Komentar