Kolesterol Normal Orang Dewasa: Cara Mencegah, Makanan, hingga Buah Penurun Kolesterol Tinggi

- Senin, 6 September 2021 | 12:59 WIB
Ilustrasi kolesterol normal pada orang dewasa, termasuk cara mencegah, rekomendasi hingga buah penurun kolesterol tinggi menjadi informasi yang paling dicari masyarakat saat ini. (Freepik)
Ilustrasi kolesterol normal pada orang dewasa, termasuk cara mencegah, rekomendasi hingga buah penurun kolesterol tinggi menjadi informasi yang paling dicari masyarakat saat ini. (Freepik)

kolesterol normal pada orang dewasa, termasuk cara mencegah, rekomendasi hingga buah penurun kolesterol tinggi menjadi informasi yang paling dicari masyarakat saat ini.

LENGKONG, AYOBANDUNG.COM -- Berikut ini ulasan lengkap berapa kolesterol normal orang dewasa, termasuk cara mencegah, rekomendasi hingga buah penurun kolesterol tinggi. kolesterol normal pada orang dewasa menjadi idaman untuk masyarakat saat ini. Pasalnya, kolesterol kerap menjadi penyebab munculnya penyakit kronis di kemudian hari.

Di sisi lain, kolesterol tinggi masih menjadi momok yang sering tidak disadari. Namun, tidak banyak orang yang menaruh perhatian lebih pada hal ini, terutama wanita. American Heart Association mencatat, sebanyak 76 persen wanita tidak mengetahui jumlah kolesterol yang ada di tubuhnya.

Artinya, sebanyak itu pula orang yang tidak mengetahui apakah ia memiliki kadar kolesterol yang melewati batas normal atau tidak. Sebab kadar kolesterol tinggi bisa menjadi pemicu terjadinya penyakit yang berbahaya, seperti Serangan Jantung dan stroke.

Baca Juga: Cara Cek Hasil SKD CPNS 2021 Melalui Live Score CAT BKN

Secara umum, tubuh manusia membutuhkan kolesterol agar dapat berfungsi dengan baik. Namun, ada batasan normal kolesterol yang bisa ditoleransi oleh tubuh. Lantas, berapakah batas kadar kolesterol yang normal bagi wanita?

Kolesterol dibagi menjadi dua yaitu Low-density lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat dan High-density lipoprotein (HDL) atau yang dikenal sebagai “kolesterol baik”. Normalnya, kadar kolesterol total yang dianjurkan adalah di bawah 200 mg/dL. Artinya, kadar LDL dan HDL sebaiknya tidak lebih dari angka tersebut.

Namun yang harus mendapat perhatian lebih adalah kadar LDL. Sebaiknya pertahankan angka LDL di bawah 100 mg/dL. Jika kamu memiliki riwayat atau faktor risiko penyakit jantung, maka kadar LDL yang dianjurkan adalah tidak lebih dari 70 mg/dL.
Kamu harus waspada jika kolesterol jahat tersebut sudah mencapai lebih dari 130 mg/dL. Jika berada pada kondisi ini, sebaiknya segera melakukan pemeriksaan ke dokter dan mulailah melakukan perubahan pola makan.

Tapi kamu juga harus memperhatikan kadar HDL dalam tubuh. Sebagai kolesterol yang baik bagi tubuh, HDL dianjurkan untuk tetap berada pada angka yang tinggi.

Pada wanita, kadar HDL akan cenderung lebih tinggi daripada Laki-laki. Hal itu merupakan pengaruh dari keberadaan hormon estrogen. Hormon tersebut melindungi wanita dari kolesterol tinggi, namun saat memasuki masa menopause dan tubuh kehilangan estrogen, biasanya kadar HDL akan kembali dikalahkan oleh LDL.

Jumlah kadar HDL yang dianjurkan adalah 50 mg/dL atau lebih. Karena HDL adalah kolesterol yang bersifat baik, maka jumlahnya pun sebaiknya dipertahankan agar tinggi.

Baca Juga: BLT BPJS Ketenagakerjaan Cair Oktober, Sekarang Sudah Sampai Tahap Ini

Mencegah kolesterol tinggi pada wanita
Ada banyak faktor yang memicu kondisi kolesterol tinggi pada wanita. Salah satunya adalah pola hidup yang tidak sehat dan kebiasaan makan sembarangan. Seperti diketahui, naiknya kadar kolesterol bisa menjadi pemicu berbagai penyakit menyerang. Maka menjaga agar kadar kolesterol tetap normal adalah salah satu cara terbaik agar tubuh tetap sehat. Berikut rinciannya:

  • Menerapkan pola makan sehat. Batasi konsumsi makanan yang mengandung kolesterol dan hindari konsumsi minuman beralkohol. Perbanyak makan sayur, buah-buahan, dan ikan.
  • Menurunkan berat badan berlebih. Dengan menurunkan berat badan, kadar kolesterol total juga dapat menurun.
  • Berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik dapat memperbaiki kadar kolesterol dalam tubuh. Usahakan untuk berolahraga selama 30-60 menit tiap hari. Misalnya jogging, lari, bersepeda, atau berenang.
  • Menghentikan kebiasaan merokok. Merokok dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner dan mempecepat penumpukan plak dalam arteri.

makanan untuk penderita kolesterol

Guna mengendalikan kadar kolesterol, ada beberapa jenis makanan yang baik untuk dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi, di antaranya:

1. Sayuran hijau
Sayuran hijau memiliki kemampuan untuk mengikat asam empedu yang terbuat dari kolesterol. Hal ini akan merangsang kantung empedu untuk memproduksi lebih banyak asam empedu menggunakan kolesterol dari darah. Alhasil, kadar kolesterol darah akan menurun.

Contoh sayuran hijau yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi antara lain kangkung, bayam, kubis, dan brokoli. Sayuran ini akan lebih bermanfaat jika diolah dengan cara dikukus.

2. Ikan dan makanan laut
Ikan berlemak, seperti salmon, makarel, dan sarden, adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi. Makanan laut lain, seperti udang dan kerang, juga mengandung banyak lemak sehat dan bisa Anda nikmati.

Meski tinggi lemak, ikan dan makanan laut mengandung lemak sehat yang dapat menurunkan kadar lemak darah (trigliserida), meningkatkan kolesterol baik (HDL), bahkan menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung.

Baca Juga: Cair September, Segera Cek ATM dan Daftar Nama Penerima PKH Hari Ini

3. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah risiko penyakit jantung. Hal ini karena biji-bijian mengandung beragam nutrisi, seperti vitamin, mineral, senyawa bioaktif, dan serat larut bernama beta glucan.

Studi menjelaskan bahwa serat larut beta dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) serta mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan yang Anda konsumsi. Jenis biji-bijian utuh yang paling baik dikonsumsi penderita kolesterol berkat kandungan beta glucan-nya adalah oat dan barley.

4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga terbukti dapat menurunkan kolesterol karena kandungan fitosterolnya mampu menghambat penyerapan kolesterol jahat di dalam usus.

Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung nutrisi, seperti lemak sehat dan asam amino, yang bermanfaat untuk menjaga fungsi jantung dan tekanan darah yang sehat. Jenis kacang-kacangan yang sangat baik dikonsumsi penderita kolesterol adalah almond dan kacang kenari.

5. Kedelai dan produk olahannya
Studi menyebutkan bahwa kandungan protein dan isoflavon dalam makanan berdasar kedelai, seperti tahu, tempe, edamame, dan susu kedelai, terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol. Namun, persentase penurunan kadar kolesterolnya memang tidak banyak.

Meski begitu, kedelai tetap baik untuk dikonsumsi karena bisa menjadi sumber protein dengan kadar lemak jenuh yang lebih rendah daripada daging. Kedelai juga dapat memberikan nutrisi penting lainnya, seperti lemak tak jenuh tunggal, vitamin, mineral, dan serat.

6. Buah-buahan
Buah-buahan juga termasuk makanan untuk penderita kolesterol yang tidak boleh ditinggalkan. Dari beraneka ragam buah-buahan, ada beberapa jenis buah yang paling berkhasiat dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

7. Makanan yang diperkaya stanol dan sterol
Stanol dan sterol adalah senyawa tanaman yang diketahui efektif menurunkan kolesterol darah dengan menghambat penyerapan kolesterol dalam usus.

Kedua senyawa ini sebenarnya bisa didapatkan dari minyak sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, serta sayur dan buah-buahan, tapi kadarnya masih kurang untuk menghambat penyerapan kolesterol dengan optimal.

Oleh karena itu, Anda bisa mencukupi kebutuhan sterol dan stanol dari produk makanan yang diperkaya dengan senyawa ini, misalnya margarin, jus jeruk, yogurt, dan sereal.

Baca Juga: Rahasia Umur Panjang dari Berbagai Negara, Perhatikan Makanan hingga Pola Hidup!

buah Penurun kolesterol tinggi

Buah untuk kolesterol hingga penurun kolesterol alami dan cepat kian dicari masyarakat untuk menunjang kebutuhan nutrisi dan pola makan sehat.

Khususnya bagi Anda yang memiliki kolesterol tinggi, dianjurkan mengatur menu khusus untuk santapan sehari-hari. Sebagai salah satu alternatif, Anda bisa mengonsumsi buah untuk kolesterol sebagai penurun kolesterol alami dan cepat untuk dalam mengurangi kadar kolesterol.

Jika total kolesterol Anda sudah telanjur tinggi, Anda dapat berupaya mengonsumsi beragam makanan penurun kolesterol alami dan cepat. Di antaranya adalah sebagai berikut:

1. Jeruk nipis
Jeruk nipis sangat kaya akan flavonoid yang dikenal sebagai flavones polymethoxylated, antioksidan yang memiliki efek yang kuat untuk menurunkan kolesterol, khususnya kolesterol jahat LDL.

Bukan cuma itu, jeruk nipis juga mengandung vitamin C tinggi yang berfungsi untuk membantu mencegah kerusakan akibat kolesterol LDL sekaligus mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Buah masam nan segar ini diketahui dapat menurunkan kolesterol total secara keseluruhan.

2. Jambu biji atau jambu merah
Jambu biji atau jambu merah merupakan salah satu buah penurun kolesterol yang baik. Bagaimana tidak, jambu ini mengandung banyak vitamin C, vitamin E, flavonoid, karotenoid, likopen, dan selenium yang semuanya sangat baik untuk tubuh.

Salah satu yang berperan penting dalam menurunkan kolesterol adalah flavonoid, yakni antioksidan yang mampu menurunkan kolesterol jahat LDL dan trigliserida. Menurut penelitian, konsumsi jus jambu merah selama 2 bulan dalam dosis terukur dapat menurunkan kolesterol sampai 53% dari total 83% kolesterol LDL.

3. Anggur
Anggur mengandung zat yang berperan aktif menurunkan kolesterol, yaitu senyawa flavonoid. Senyawa ini juga mampu mencegah penggumpalan darah dan menangkal kerusakan akibat masuknya radikal bebas.

Selain itu, buah anggur juga mengandung banyak serat dan zat catechin yang dapat menurunkan kolesterol LDL sekaligus menaikkan kolesterol baik (HDL).

4. Buah delima
Tidak hanya dapat menurunkan kolesterol, buah delima juga mengandung zat yang dapat menghilangkan plak dalam aliran darah sebagai akibat tingginya kolesterol darah. Fungsi ini diperoleh dari kandungan oksida nitrat yang terdapat dalam buah delima.

Keunggulannya lagi, kandungan antioksidan dalam buah delima ternyata 3 kali lipat lebih banyak dibandingkan dengan anggur merah, lho!

Baca Juga: Rekomendasi 9 HP Vivo 1 Jutaan Terbaru September 2021

5. Mangga
Buah mangga juga merupakan salah satu sumber vitamin C yang dapat mencegah kolesterol jahat teroksidasi, penyebab utama terjadinya plak (penimbunan) kolesterol pembuluh darah.

Di sisi lain, buah mangga juga merupakan salah satu sumber makanan kaya serat yang dapat mengurangi masuknya kolesterol ke dalam aliran darah pada tahap pencernaan.

6. Beri-berian
Jenis buah-bahan yang masuk dalam kategori beri-berian terkenal kaya akan pterostilbene yang memiliki khasiat sebagai antioksidan. Selain dapat menurunkan kolesterol jahat, zat ini juga dapat mencegah penumpukan plak dalam arteri yang jika biarkan bisa menyebabkan serangan jantung koroner dan stroke.

7. Alpukat
Ada yang menganggap bahwa alpukat patut dihindari karena mengandung banyak lemak yang bisa bikin gemuk atau kolesterol tinggi. Sebaiknya hal tersebut jangan dipercaya, ya!

Alpukat memang mengandung banyak lemak, bahkan sampai 16%. Akan tetapi, jenis lemak dalam alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal yang justru menyehatkan karena dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolestrol jahat (LDL).

Alpukat juga mengandung beta-sitosterol sejenis lemak nabati yang menyehatkan, karena dapat mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan. Agar lebih sehat, Anda bisa mengolah alpukat menjadi segelas jus, tapi jangan ditambahkan terlalu banyak gula, ya.

8. Buah zaitun
Buah zaitun mengandung antioksidan hydroxytyrosol yang mampu menurunkan kadar kolestrol dalam darah. Namun, buah penurun kolesterol ini tidak membuat kolesterol baik alias HDL ikut menurun.

Dilihat dari kandungan nutrisinya, buah ini juga baik untuk jantung berkat kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E yang nantinya dapat meningkatkan kadar kolesterol baik.

Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, campurkan 2 sendok minyak zaitun dan potongan buah zaitun pada semangkuk salad segar.

9. Jeruk lemon
Kandungan vitamin C pada lemon cukup tinggi. Buktinya, dalam secangkir jus lemon segar mengandung 94 miligram vitamin C. Dalam bentuk mentahnya, 1 cangkir lemon mengandung 112 miligram vitamin C.

Baca Juga: Rekomendasi 17 HP Xiaomi Murah Mulai 1 Jutaan Terbaru September 2021

Vitamin C dalam lemon akan mengurangi produksi apo-B, yaitu sejenis zat yang memicu bertambahnya kolesterol dalam darah. Dalam buah lemon juga terkandung antioksidan yang berkontribusi mengurangi oksidan LDL.

11. Semangka
Siapa yang tak kenal buah segar yang satu ini. Selain dapat menghilangkan dahaga dengan cepat, ternyata semangka juga termasuk dalam daftar buah penurun kolesterol, lho!

Sama dengan tomat, semangka juga mengandung likopen yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

12. Apel
Kandungan beta-glucan pada apel memiliki peran penting dalam mengontrol produksi kolesterol dalam darah. Ditambah lagi dengan serat larutnya yang mampu menurunkan kolesterol sekaligus mencegah pengerasan arteri. Maka tak heran jika apel cocok dijadikan buah penurun kolesterol yang baik untuk melindungi tubuh dari serangan jantung dan stroke.

Selain dimakan utuh, apel juga bisa dibuat menjadi cuka. Konsumsi cuka apel secara rutin dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Bukan cuma baik untuk penderita kolesterol tinggi, apel juga cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes. Dalam bentuk cuka apel, olahan buah yang satu ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin penderita diabetes tipe-2.

13. Buah pir
Pir mengandung serat larut air yang sangat baik dan membentuk substansi seperti gel, termasuk pektin. Bahkan dibandingkan apel, pir memiliki kadar pektin lebih tinggi.

Karena itulah, pir menjadi salah satu buah penurun kolesterol yang patut dikonsumsi. Kandungan pektin dalam pir juga dapat membantu membersihkan usus sekaligus melancarkan buang air besar.

Baca Juga: JADWAL PENCAIRAN BSU BLT BPJS Ketenagakerjaan Tahap 4, Nomor WA Wajib Aktif!

14. Pisang
Pisang mengandung serat makanan yang dapat membantu mengurangi kolesterol jahat alias LDL. Selain itu, kandungan kalium di dalamnya juga mendukung penurunan tekanan darah dan pada gilirannya menurunkan kolesterol jahat. Alhasil, hanya dengan makan pisang saja sudah bisa membuat jantung Anda jadi lebih sehat.

Itulah Ulasan lengkap berapa kolesterol normal orang dewasa, termasuk cara mencegah, rekomendasi hingga buah penurun kolesterol tinggi. Selain itu, hal yang perlu diingat adalah penyakit tidak hanya datang dari pola makan, tetapi juga dari kebiasaan sehari-hari, termasuk cara menangani stres, intensitas olahraga, dan jam tidur. Namun, bila kolesterol Anda tetap tinggi setelah 1 bulan menerapkan pola makan dan pola hidup yang sehat, periksakanlah diri ke dokter untuk mendapatkan pengobatan.

Halaman:

Editor: Eneng Reni Nuraisyah Jamil

Tags

Artikel Terkait

Terkini

5 Penyebab Rambut Rontok dan Cara Mengatasinya

Sabtu, 27 November 2021 | 15:37 WIB

Sering Mengantuk Setelah Makan, Ini Penyebabnya

Kamis, 25 November 2021 | 16:21 WIB
X